前回のブログでは、子どもの適切な（推奨される）睡眠時間についてお話ししました。
その中でも少し触れましたが、睡眠は時間だけでなく、睡眠の質もとても大切です。
質の良い睡眠のためには、『眠る環境を整えること』『日々の生活習慣を見直して工夫すること』が重要だとされています。
今回は、子どもの良い睡眠のためにできることについて、『環境』と『生活習慣』の視点からお話ししていきます。
良い睡眠のためにできること
質の良い睡眠のためにできることは、朝・日中・夜（寝る前）、それぞれにあります。
■朝にできること■
まず、朝起きたら日の光を浴びるようにしましょう。
平日は通学などで自然と日の光を浴びることが多いですが、休日も起きたらカーテンを開けて、しっかり光を浴びることが大切です。
これは、体内時計を整えるためにとても重要なポイントです。
人間の体内時計は、朝起きて光を浴びてから約14時間後に眠気を感じるようにセットされています。
「起きる」だけでなく、「光を浴びる」ことがポイントです。
起きても家の中でゴロゴロ過ごしていると、体内時計がうまく整わず、夜になっても眠くならず、結果、夜ふかししてしまうという悪循環につながることもあります。
また、休日に寝だめをして（寝すぎて）しまうと、平日に整えた体内時計がリセットされてしまいます。
できるだけ、休日も平日と同じ時間に起きることを意識しましょう。
生活リズムを整えるためには、朝ごはんをしっかり食べることも大切ですね。
■日中にできること■
日中は、活動と休息のメリハリをつけることが、夜の良い睡眠につながります。
テレビやゲーム、スマートフォンだけでなく、外遊びや運動など、体を動かす時間も大切にしましょう。
また、大人だけでなく子どもも、コーヒー・コーラ・エナジードリンクなど、カフェインを含む飲み物のとりすぎには注意が必要です。
■夜（寝る前）にできること■
夜は、まず寝室の環境を整えましょう。
寝室は、『暗く』『静か』『暑すぎず寒すぎない、心地よい温度』を意識するのがおすすめです。
そして、寝る前のテレビやゲーム、スマートフォンの使用は控えましょう。
スマートフォンなどの電子機器を寝る前に使用すると、ブルーライトによる覚醒作用や情報刺激によってメラトニンの分泌が抑制され、脳が興奮して寝つきが悪くなったり、睡眠の質が低下したりすると言われています。
寝る2時間前からは、スマートフォンなどの使用を控えるのが理想とされています。
これは、大人にとっても気をつけたいポイントですね。
夜は、”活動する時間”ではなく、”体と心を休める時間”と考えて、リラックスできる過ごし方を心がけましょう。
まとめると、
・朝は日の光を浴びる
・日中は体を動かしてしっかり活動する
・夜は静かに、リラックスして過ごす
この流れが、良い睡眠につながります。
まとめ
睡眠に関しては、昔からよく言われるのが「早寝・早起き」。
私も子どもの頃はよく言われてました。
この言葉について、よく院長先生が
「でも、これって逆なんだよね。早寝・早起きじゃなくて、早起き・早寝が正しいんだよ」
と言っています。
人は、朝起きて光を浴びてから約14時間後に眠気を感じるように体内時計がセットされます。
そのため、朝早く起きて光を浴びることで、夜の眠気も自然と早く訪れ、結果的に早く眠れるようになります。
「明日は早いから早く寝よう」と思って布団に入っても、なかなか眠れなかったという経験がある方も多いのではないでしょうか。
これは、体内時計がまだ眠る時間になっていない、眠る準備ができていないためです。
まずは大変かもしれませんが、早起きを意識することが良い睡眠への第一歩になります。
休日もできるだけ寝すぎず、普段と同じ時間に起きることを心がけてみましょう。
質の良い睡眠のためにできることをいくつかご紹介しましたが、最初からすべてを完璧に変える必要はありません。
“できることから少しずつ”、ご家庭の生活リズムに合わせて、無理のない範囲で取り入れてみてくださいね。
